domingo, 21 de septiembre de 2014

Abdomen

También se considera muy difícil.

Lograr un abdomen bien definido es muy muy simple, solo sigue estos dos pasos.

Mires donde mires, hay libros, suplementos o programas de ejercicios diseñados para ayudarle a conseguir el abdomen que siempre has deseado. Todos tienen tres cosas en común:

1. Cuestan dinero.
2. A menudo son complejos, molestos, y / o requieren de mucho tiempo.
3. No funcionan del todo.

Al igual que con la mayoría de las cosas, conseguir un lindo abdomen es sencillo , aunque no siempre es fácil.

No importa si tu quieres un abdomen definido para impresionar a tus amigos, ser más saludable, o como un reto personal – este artículo es para ti.

Estas son las dos cosas que hay que hacer:

1. Crear y mantener un déficit de calorías para perder grasa corporal.

Sabias que tu ya tienes abdominales?. El problema es que estan probablemente escondidos debajo de una capa de grasa.

Para que tus abdominales vean la luz del día – se necesita perder grasa2,3 El tamaño real de los abdominales no va a hacer ninguna diferencia en tu apariencia hasta llegar a un porcentaje de grasa corporal más bajo.

Por desgracia, la grasa abdominal y baja de la espalda tiende a tomar más en desaparecer que en otras áreas – es como asi decirlo mmm terca ;) . Esto significa que por lo general tienes que perder un montón de grasa de otros lugares antes de que los abdominales comiencen a aparecer.

Es imposible perder grasa de forma localizada, si piensas que es posible perder solo grasa del abdomen, estas mal. Bueno si uno se hace cirugías u otras cosas que no te recomiendo, es posible quitarse la grasa localizada, pero eso no buscamos!!! Hay que trabajar duro para obtenerlo

Como te dije, no hay manera de perder grasa específicamente de un lugar en su cuerpo. Tienes que crear un déficit de calorías y mantenerlo hasta que pierdas suficiente grasa corporal para que los músculos abdominales se hagan visibles.

Se paciente. Los hombres en general tienen que bajar a alrededor de 10% de grasa corporal para que sus abdominales empiecen a verse bien. Las mujeres por lo general tienen que llegar a ~ 12-14% de grasa corporal. Si deseas más definición, tu necesitas bajar mucho mas de peso, y no te recomiendo eso del todo.

Las personas almacenan la grasa en lugares diferentes, y pueden perder la grasa en varios tipos de diferentes partes de su cuerpo. 4-7 Puede que tengas que perder más o menos grasa de otras áreas de tu cuerpo que otra persona antes de que aparezcan los abdominales. Siempre y cuando se mantenga un déficit calórico, sin embargo, con el tiempo tu obtendrás los abdominales que siempre has deseado.

Tu puedes crear un déficit calórico a través de la dieta o el ejercicio, aunque la combinación de ambos tienden a funcionar mejor. Esto nos lleva al siguiente paso.

2. Levanta pesos que se dediquen a ejercitar a la parte superior del cuerpo.

Repito, obtener un abdomen definido principalmente es acerca de la pérdida de grasa “.

En verdad, no es necesario levantar pesas para obtener un abdomen definido – o hacer ejercicio en absoluto.

Sin embargo, el entrenamiento de fuerza puede ayudar a mantener tu masa muscular mientras se está en un déficit calórico, que en general producirá mejores resultados. 8-10 El levantamiento de pesas también pueden ayudar a contribuir a tu déficit calórico por la quema de algunas calorías extra (aunque eso no debería ser el razón principal por la que levanta pesas) 11,12.

La mayoría de hombres y mujeres están obsesionados con los ejercicios de abdomen, como crunches para abdominales, giros de torso, abdominales en el piso, yo que se, y similares. Estos no son necesariamente malos ejercicios, pero no siempre son esenciales o útiles del todo.

Ejercicios de cuerpo completo como sentadillas y peso muerto pueden activar los abdominales tanto como ejercicios abdominales más directos, como planchas de lado ( planks). 13 También obtendrás una buena cantidad de activación de la zona abdomnial, en la mayoría de los movimientos compuestos como dominadas, press de hombros, y press de banca ( si lo haces bien).

Es probablemente una buena idea hacer algunos ejercicios abdominales directos también, pero no te dejes llevar por miles de circuitos en un solo dia. Para empezar, elige de 1-2 ejercicios abdominales y entrena una vez a la semana, como digo en mis videos, ir de poco a poco. Hacer de 2-3 series de 6-12 repeticiones es ideal para empezar. Tu puedes hacer más que eso, pero probablemente no te dará mucho beneficio adicional.

Abdominales definidos para Todos

Conseguir abdominales es un signo de salud, fitness, fuerza de voluntad y el compromiso (y para algunos, un poco de vanidad).

No te dejes engañar. Tu no necesitas tomar suplementos, usar equipos especiales de ejercicios, o evitar tus comidas favoritas.

Lo único que necesitas para conseguir unos lindos ABS es un déficit calórico, aunque el entrenamiento de fuerza puede ayudar a mantener la masa muscular y obtener mejores resultados. Algunos ejercicios abdominales directos no te harán daño, pero eso si, enfocate en tu dieta por encima de todo.

Tu ya tienes abdominales. Sólo tienes que perder la grasa que lo cubre.

Referencias

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5. Mauriege P, Galitzky J, Berlan M, et al. distribución heterogénea de sitios de unión beta y alfa-2 adrenérgicos en las células de grasa humanos de diversos depósitos de grasa: consecuencias funcionales . Eur J Clin Invest. 1987; 17 (2) :156-165.Resumen: http://pmid.us/3034620 | Texto completo: NA

6. Karastergiou K, SR Smith, Greenberg AS, et al. Diferencias sexuales en los tejidos adiposos humanos – la biología de la forma de la pera . Biol. Sexo Differ. 2012; 3 (1): 13. doi: 10.1186/2042-6410-3-13. Resumen: http://pmid.us/22651247 | Texto completo: http://goo.gl/rrjvp

7. . Lee MJ, Wu Y, Fried SK heterogeneidad del tejido adiposo: implicación de las diferencias de depósito en el tejido adiposo de las complicaciones de la obesidad Mol Aspectos Med.. 2013; 34 (1) :1-11. doi: 10.1016/j.mam.2012.10.001. Resumen:http://pmid.us/23068073 | Texto completo: NA

8. Stiegler P, Cunliffe A. El papel de la dieta y el ejercicio para el mantenimiento de la masa libre de grasa y la tasa metabólica en reposo durante la pérdida de peso . Sports Med. 2006; 36 (3): 239-262. Resumen: http://pmid.us/16526835 | Texto completo:http://goo.gl/RbLEX .

9. Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, et al. Efectos de la resistencia frente a entrenamiento aeróbico combinado con una dieta líquida de 800 calorías en la masa corporal magra y la tasa metabólica en reposo . J Am Coll Nutr. 1999; 18 (2) :115-121.Resumen: http://pmid.us/10204826 | Texto completo: http://goo.gl/S63If .

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12. Bloomer RJ. coste de energía de resistencia de moderada duración y ejercicio aeróbico . J Strength Cond Res.. 2005; 19 (4) :878-882. doi: 10.1519/R-16534.1. Resumen: http://pmid.us/16287370 | Texto completo: http://goo.gl/DzXbX

13. Hamlyn N, Behm DG, Young WB. activación de los músculos del tronco durante ejercicios de entrenamiento con pesas dinámicas y actividades de inestabilidad isométricos . J Strength Cond Res.. 2007; 21 (4) :1108-1112. doi: 10.1519/R-20366.1.Resumen: http://pmid.us/18076231 | Texto completo: http://goo.gl/r5yYO

¿Es necesario comer después de ir al gimnasio?

¿QUIERES GANAR MÚSCULO? ENTONCES …

1. Levanta pesas.
2. Come – mucho.
Si tu estás haciendo las dos cosas – vas a crecer, y todos los sabemos, no hace falta ya repetirlo, verdad amigos?. Sin embargo, según muchas fuentes, cuando tu comes puede ser más importante que la cantidad.

Hay algunas situaciones poco comunes cuando esto es probablemente cierto. La mayor parte del tiempo, sin embargo, no tienes por qué ser rígido acerca de cuando tu tienes que comer para lograr un crecimiento muscular óptimo. En teoría, se escucha que te recuperarás más rápido y ganaras más músculo y menos grasa si tu comes tan pronto como sea posible después de tu entrenamiento. Preferiblemente dentro de al menos 30 minutos -. Un período llamado el “Ventana anabólica”. Donde ni bien terminas tu rutina, corres y apresuras a prepararte rápido un batido de proteínas, con miedo de que perderás todas tus ganancias. Estoy en lo cierto amigos? ;)
3 razones por las cuales comer después de un entrenamiento podría aumentar el crecimiento muscular.

Vamos a ver y revisar algunos aspectos importantes para ver cuan cierto esto es.
1. Reponer el glucógeno muscular.
2. Detener la degradación de proteínas.
3. Estimular la síntesis de proteínas.
1. Reponer el glucógeno muscular. El entrenamiento con el glucógeno muscular bajo tiene un efecto negativo en el crecimiento muscular. Después del ejercicio, tus músculos son más capaces de convertir la glucosa (azúcar) en glucógeno. Este efecto desaparece poco después de un entrenamiento. Por lo tanto, comer carbohidratos alrededor de 1-2 horas después de un entrenamiento podrá reponer los niveles de glucógeno mucho más rápido. Esto, en teoría, aumenta el crecimiento muscular y la recuperación.

2. Detener la degradación de proteínas. Si tu deseas ganar músculo, la síntesis de proteínas (anabolismo) tiene que ser mayor que la degradación de proteínas (catabolismo).
Construcción de Proteína – Degradación de proteínas = crecimiento muscular o pérdida
Después de un entrenamiento, se degradan las proteínas musculares y se reconstruyen más rápido de lo normal (aumento del recambio de proteínas). En teoría, el consumo de proteínas y / o carbohidratos inmediatamente después de un entrenamiento, detendrá a las proteínas musculares que se descomponen más rápido, en gran parte por clavar los niveles de insulina. Si un menor número de proteínas musculares se destruyen después de cada sesión de ejercicios, esto podría aumentar el crecimiento muscular con el tiempo.

3. Estimular la síntesis de proteínas. Comer proteína después de una sesión de ejercicios ayuda a optimizar el otro lado de la misma ecuación mediante el aumento de la síntesis de proteína muscular. Este aumento en la síntesis de proteínas después de cada entrenamiento se supone que aumenta la masa muscular. Todas estas teorías tienen sentido. Sin embargo, hay buenas razones para creer que ninguno de estos efectos a corto plazo es tan importante como podría parecer.

Porqué la mayoría de la gente no necesita comer inmediatamente después de un entrenamiento para el crecimiento muscular óptimo.

Incluso si tu ejercitas el mismo grupo muscular dos veces por día, dejame decirte que tu todavía tendrás suficiente glucógeno muscular para un buen desempeño en el segundo entrenamiento. La única vez que probablemente es necesario consumir carbohidratos en la ventana de post-entrenamiento es si realizas al menos dos entrenamientos para agotar el glucógeno con el mismo grupo muscular, dentro de ocho horas
Para hacer un entrenamiento de agotamiento, tienes que hacer un entrenamiento de estilo circuito. Básicamente, tu vas a moverte de un ejercicio a otro con muy poco o ningún descanso entre ejercicios. Tu también vas a tratar de realizar 15-20 repeticiones por serie, por lo que tomas en cuenta que el peso que estás levantando debe estar en el lado más ligero.
Si no comes carbohidratos inmediatamente después de la primera sesión de ejercicios, es posible que no esté listo para la segunda sesión. Un entrenamiento de volumen moderado de alrededor de 6-9 series por grupo muscular sólo agota aproximadamente el 36-39% de tu glucógeno muscular. Si haces más que eso en dos sesiones de entrenamiento dentro de ocho horas, comer carbohidratos poco después de tu primer entrenamiento es un buena idea.

Probablemente tu estás todavía digiriendo la última comida después de un entrenamiento.

Si has comido una comida normal varias horas antes de tu entrenamiento, tu insulina, aminoácidos, y los niveles de glucosa siguen y van a estar en niveles altos varias horas después del entrenamiento. La mayoría de las comidas mixtas mantendrán tus niveles de insulina lo suficientemente alto como para detener la degradación de proteínas durante 4-6 horas. Una dosis de 45 gramos de proteína de suero hará lo mismo por cerca de dos horas. Técnicamente, una sola comida antes de tu entrenamiento podría funciónar tanto como una comida antes y una comida posterior al ejercicio inmediato. También hay nuevas pruebas de que el aumento de la síntesis de proteínas, en lugar de disminuir la degradación de proteínas, puede ser el detonante principal para el crecimiento muscular después del ejercicio y la alimentación. Curiosamente, el consumo de proteínas después del entrenamiento no parece tener importancia para este fin.

Tu no necesitas comer inmediatamente después de hacer ejercicio para maximizar la síntesis de proteínas (y es posible que no importe si ya lo haces).

La mayoría de los estudios han demostrado que si tu comes proteínas antes, inmediatamente después, o varias horas después de tu entrenamiento, tu síntesis de proteínas musculares estarán sobre el mismo nivel. Mientras tu consumas suficiente proteína para el final del día, tu cuerpo en general no tendrá problemas para crecer nuevo tejido muscular (suponiendo un horario de comidas semi-normal de 2-4 comidas a lo largo del día). Por otro lado, un estudio encontró que el consumo de aminoácidos esenciales y sacarosa (azúcar) antes de entrenamiento de fuerza no aumentó la síntesis de proteína muscular después en comparación con el ayuno. Estos resultados inconsistentes implican que “… los datos disponibles carecen de cualquier indicación consistente de un ideal esquema de tiempo después del ejercicio para maximizar la síntesis de proteínas musculares. También es discutible lo importante que es el aumento inmediato en la síntesis de proteínas después del ejercicio, ya que una parte significativa del crecimiento muscular se produce más tarde. La síntesis de proteínas aumenta significativamente alrededor de 3-4 horas después del ejercicio, y los picos de insulina a aproximadamente 24 horas, y vuelve a la normalidad a las 36-48 horas. Además, el aumento a corto plazo en la síntesis de proteínas después del ejercicio no siempre predice una ganancia de músculo a largo plazo Si tu comes suficientes proteínas para el final del día, es probable que no estés perdiendo nada en términos de crecimiento muscular, independientemente de si comes después del entrenamiento.

Por otra parte, varios estudios han demostrado que el consumo de proteínas y / o carbohidratos durante de ejercicio puede aumentar el crecimiento y la fuerza muscular, en comparación a comer antes o después.

Sin embargo, los sujetos en dos de estos estudios consumieron su pre y post entreno (y en un caso, también creatina), que hace que sea imposible saber si la comida post-entrenamiento aumenta el crecimiento muscular. En contraste, otros dos estudios no han encontrado ninguna diferencia en el crecimiento o la fuerza muscular cuando los sujetos comieron proteínas inmediatamente antes y después de los entrenamientos en comparación con aquellos que no lo hicieron. En general, la evidencia no es clara si comer después del entrenamiento te ayudará a ganar más músculo. En otro estudio, el grupo que comió inmediatamente después del ejercicio también comieron más proteína total, lo que puede haber ayudado a ganar más músculo. Varios de estos estudios también utilizaron sujetos desentrenados o mayores, y los resultados podrían no ser tan relevantes para los levantadores de pesas o atletas más jóvenes. Dicho esto, hay algunos momentos en los que es probable que ganes más músculo si tu comes poco después de un entrenamiento.

Cuando comer después de un entrenamiento puede ser mejor para el crecimiento muscular

Después de un entrenamiento en ayuno. Si entrenas después del ayuno nocturno (es decir, por la mañana temprano antes del desayuno), se pueden obtener mejores resultados si tu comes proteínas y carbohidratos inmediatamente después. La descomposición de la proteína es mayor después de la formación del ayuno. Comer poco después disminuirá la degradación de proteínas, lo que puede aumentar el crecimiento muscular con el tiempo. Si tu no tienes tiempo para comer después de un entrenamiento en ayunas (o no quieres), es posible que puedas limitar la degradación de proteínas por el consumo de un poco de proteína de antemano. Tan poco como 6-10 gramos de aminoácidos esenciales o 20 gramos de proteína de suero de leche pueden mantener los niveles de aminoácidos altos por alrededor de 2-3 horas. Tu probablemente puedes obtener los mismos beneficios de los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), que se cree que son los aminoácidos más importantes para el crecimiento muscular.

Entrenar por más de 3-4 horas después de tu última comida. Entrenar de 3-4 horas después de una comida no es técnicamente ayuno, pero puede ser suficiente para hacer de la nutrición post-entrenamiento más importante para el crecimiento muscular. Una comida normal mixta mantendrá los niveles de aminoácidos altos por cerca de 5-6 horas. Después de un entrenamiento de 45-90 minutos, más el tiempo para ducharse, conducir a casa, etc, tus niveles de aminoácidos casi volverán a los niveles de ayuno. En este caso, comer algo de proteína (> 25 gramos) puede ser mejor si tu estás tratando de ganar músculo. Sin embargo, todavía se puede evitar este probablemente consumiendo una pequeña cantidad de proteína de antemano como lo harías para el entrenamiento en ayunas.

Si tu estas definido y / o con más experiencia. Si tu estas más delgado, me refiero a definido, fitness, etc o tu has estado entrenando por un tiempo, puede que tengas que ser más cuidadosos al consumir comida alrededor de tus entrenamientos. Sin embargo, sigue siendo un tema de debate u opción tuya si es necesario comer tu post entreno -Comer varias horas antes del entrenamiento puede funcionar igual

Si tu estás agotando el mismo grupo muscular de glucógeno múltiples veces al día con el ejercicio. Si llevas a cabo por lo menos dos sesiones de entrenamiento de agotamiento de glucógeno, con el mismo grupo muscular, cada ocho horas, es posible que tengas que comer dentro de 1-2 horas después de la primera sesión de ejercicios. Si no, es posible para ti hacerlo, puede que no te recuperes para la próxima sesión de pesas que te toca. Sin embargo, la mayoría de las personas que tratan de ganar músculo no entrenan así muy a menudo. Probablemente tendrías que hacer unas 20-30 series por grupo muscular en cada entrenamiento (por lo menos dos veces al día) con el fin de requerir una comida post-entrenamiento inmediata para optimizar la recuperación para el segundo entrenamiento.

Si tu eres un atleta ya mayor tratando de ganar músculo. Las personas mayores a menudo no ganan tanto músculo con la misma cantidad en un entrenamiento con pesas y la ingesta de proteínas como los jóvenes, es un fenómeno llamado “resistencia anabólica.” Comer un adicional de proteínas después del ejercicio puede ayudar a superar este problema. Un estudio encontró que los hombres de edad de 74 años que comieron proteínas y carbohidratos inmediatamente después del ejercicio ganaron más músculo y fuerza que los que comían 2 horas después del ejercicio. Sin embargo, otro estudio encontró que los hombres de edad avanzada no ganaron más tamaño o fuerza cuando comían proteína inmediatamente antes y después del ejercicio.
Administra tu dieta de la mejor manera

Una fórmula simple para comer y para ganar músculo

Alan Aragón y Schoenfeld crearon una fórmula simple para la nutrición alrededor del entrenamiento para maximizar el crecimiento muscular:

Comer alrededor de 0,4 a 0,5 gramos de alta calidad (alta en BCAA) de proteína por kilogramo de masa corporal magra en tu pre y comida post-entrenamiento.

OJO: Es por masa corporal magra, no peso total. Aquí es cómo utilizar esta fórmula, si pesas 100 kilos con 20% de grasa corporal:

1. Encuentra tu masa corporal magra. 100 kilos (220 libras) * la masa corporal magra (0,8) = 80 kilos
2. Multiplica tu masa corporal magra en un 0,4 y 0,5. 80 * 0,4 = 32 80 * 0,5 = 40

En este caso, tu debes comer entre 32 y 40 gramos de proteína en tu comida pre-y post-ejercicio. Esto sería igual a alrededor de 1,5 a 2 pechugas de pollo sin hueso, o 1.5-2 scoops de proteína de suero. Tus pre y post-entrenamiento comidas deben tener como máximo de 3-4 horas de diferencia, asumiendo que tu entrenamiento es de unos 45-90 minutos.

Si tu comes tu proteína en una comida mixta (con hidratos de carbono, fibra, grasa, etc), probablemente puedes esperar 5-6 horas. Si entrenas en ayunas, come unos 6-gramos de aminoácidos esenciales o aminoácidos de cadena ramificada, o 20-gramos de proteína de suero de leche antes de tu entrenamiento, esto puede dejar que se demore la comida post-entrenamiento para otras 2-3 horas.

Cuando tu comes, es probablemente la mejor manera comer la dosis recomendada proteína – 0,5 gramos por kilogramo de masa corporal magra o un poco más. Que pasa si comes mas de eso? No pasa absolutamente nada, pero no es necesario. Es un consejo para que puedas administrar mejor tus comidas de forma ordenada. Y que no te quedes sin macros de proteína el final del dia. No importa cuando tu comas hidratos de carbono para el crecimiento muscular, siempre y cuando tu los comas lo suficiente para el final del día.

El Post-Entrenamiento “ventana anabólica” es mucho más amplio de lo que piensas

Si tu deseas ganar el músculo, tu necesitas comer después del ejercicio. Qué tan pronto tu comas no es generalmente tan importante. A largo plazo, la mayoría de los estudios han demostrado que no necesitas comer inmediatamente después del ejercicio para optimizar el crecimiento muscular. Hay ciertas situaciones en las que puede ser más importante, pero todavía hay algunos atajos para hacer que tu horario de comidas sean más flexibles. Mientras tu llegues a tus metas totales de calorías y macronutrientes para el final del día, la comida post-entrenamiento no suele ser crucial para el crecimiento muscular.

BIBLIOGRAFIA:

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